反式脂肪是什麽？小心這5類反式脂肪食物！一次看懂反式脂肪壞處、食物一覽表
讓人避之唯恐不及的「反式脂肪」相信大家都聽過，但反式脂肪為什麼不健康，卻很少人知道。自民國 97 年起，我國開始規定食物營養標示必須清楚寫出「反式脂肪」含量，讓消費者能有所選擇，在當時，每天新聞都在介紹反式脂肪，也是讓民眾對於營養有新認知。到底反式脂肪是什麼？又有哪些好處和壞處呢？反式脂肪食物一覽表有哪些？反式脂肪如何排出體外？這些最常見的疑問，都將在文章回答你。
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認識反式脂肪前，先來認識何謂「脂肪」「脂肪酸」？
三大營養素之一的脂肪，給人的印象就是高熱量及肥胖，但其實脂肪是我們必要攝取的營養，有助於吸收代謝脂溶性營養素（維生素A、E、D、K），適量的脂肪也能維持生理機能及健康維持。
脂肪由脂肪酸和甘油組合而成，人體無法自行合成脂肪酸，因此必須藉由食物來攝取，所以攝取適量的脂肪是非常非常重要的。
脂肪酸主要可以兩種：飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），天然的飽和脂肪酸大多屬於動物脂肪，在常溫呈固狀，而不飽和脂肪酸多存在於植物油，常溫呈液狀，不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acids）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）。
反式脂肪酸是什麽？
「順式」脂肪酸屬於不飽和脂肪酸的一種，由於其結構較不穩定，容易氧化、壞掉，希望可以藉植物油取代動物油，且為了方便保存，將植物油「氫化」穩定其結構，也能在常溫呈現固狀，方便存取，可以用來塗抹麵包、高溫油炸，而這個氫化的動作就會形成「反式脂肪」；反式脂肪的英文為 Trans fat，也正是因為在經過氫化後，其結構骨幹的碳與碳間若有雙鍵，依據碳上的兩個氫於同側，即為順式（Cis），不同側則為反式（Trans）。
簡單來說，大多數反式脂肪酸是人造的產物。
反式脂肪有什麼壞處？
有人以為反式脂肪的壞處在於其難以代謝，但這是錯誤的資訊喔！反式脂肪是所有脂肪中最不健康的，是由於其與飽和脂肪類似，而飽和脂肪酸會影響體內膽固醇的平衡，而反式脂肪酸會導致類似的狀況！還可能影響循環，就如同水管的管壁被頭髮及髒東西黏住，讓水流不順暢，甚至造成阻塞。
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反式脂肪也有好處？
沒有任何好處。
不過天然的動物油中，其實也會含有反式脂肪，這些牛、羊等反芻動物在消化吃進的草時，也會產生部分反式脂肪酸，這類反式脂肪含有「共軛亞麻油酸」（CLA），對健康影響較小。
反式脂肪食物一覽表
反式脂肪的特色就是「香、酥、脆」，許多令人難以抗拒的美食很可能含了反式脂肪喔！
油炸類
可高溫油炸的植物油幾乎都有反式脂肪，像是速食、炸物，如薯條、雞塊、雞排、鹽酥雞、炸臭豆腐、甜甜圈、油條、洋芋片。
奶油類
奶類當中也還有反式脂肪酸喔，所以奶油、奶精、西餐中的焗烤、濃湯也是不可避免含有反式脂肪酸。
酥皮類
「越硬的植物油，反式脂肪的量越多」所以要呈現出酥皮類食物的「酥脆感」，其中的反式脂肪會比其他類別更高，常見的酥皮類有：蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅等酥餅類、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅、披薩等等。
糕點類
高溫烘烤也可能影響油脂穩定性，也需要凝固的油脂，所以像是蛋糕、麵包、餅乾等等糕點也幾乎含有反式脂肪。
其他
爆米花、牛軋糖等。
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含有反式脂肪食物 |
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油炸類 |
奶油類 |
酥皮類 |
糕點類 |
其他 |
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薯條 雞塊 雞排 鹽酥雞 炸臭豆腐 甜甜圈 油條 洋芋片 |
奶油 奶精 焗烤 濃湯 |
蛋塔 水果派 叉燒酥餅 太陽餅 老婆餅 奶油酥餅 披薩 |
蛋糕 麵包 餅乾 |
爆米花 牛軋糖 |
反式脂肪是如何代謝的？如何排出體外？
相信許多人都看過「反式脂肪酸需要 51 天才能新陳代謝」但這其實是沒有根據的說法，也是錯誤的資訊。
實際上反式脂肪酸的代謝方式與一般脂肪酸沒有差異，無論是哪種脂肪，都是在身體消化系統被分解為脂肪酸，再被身體吸收。
部分脂肪酸會被身體儲存，其他脂肪酸則包裝為乳糜微粒和脂蛋白（膽固醇）並進入身體循環，作為能量使用，多餘的則儲存起來。
反式脂肪在被當作能源使用時，與其他脂肪酸相同，會被分解為二氧化碳及水排出體外。
常見QA：
1. 反式脂肪和飽和脂肪的差別？
最大的差別就是前面所說化學式結構上的差異，前面有提到不飽和脂肪酸中雙鍵的兩側碳上的氫，若為反側即為反式脂肪酸，飽和脂肪酸則都以單鍵連接。
2. 國際有規定反式脂肪的建議攝取量？
世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量，不應超過總熱量的 1%，以一天 2000 大卡的熱量來計算，脂肪一公克 9 大卡，一天不得攝取超過 2.2 公克的反式脂肪。
產品標示寫「0反式脂肪」就真的沒有反式脂肪？
標示反式脂肪酸為 0 也可能含有反式脂肪酸喔！
我國於民國 102 年公告並規範反式脂肪得以「零」的標示條件為：「每 100 公克食品內所含總脂肪不超過 0.5 公克；或每 100 公克食品內所含反式脂肪量不超過 0.3 公克。」
日常如何減少攝取反式脂肪？
1. 查看營養標示
我國政府規定食物需要標示反式脂肪含量，也可以避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品，減少攝取到反式脂肪的機會。
2. 選擇原型食物，避免過度烹調的食物
避免使用氫化油和脂肪煮食或配製食物，多選擇白肉、魚肉（還能攝取到 Omega-3）。
3. 選擇好的油脂
攝取單元不飽和脂肪（如堅果）和多元不飽和脂肪（例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等），避免人造奶油。
要做好健康維持，也可以吃Omega-3
平常食物中 Omega-6 占比高，需要多注意 Omega-3 的攝取，Omega-3 多存在於魚類當中，有助於促進新陳代謝，維持健康及營養補給，同時調整體質、幫助精神旺盛、維持好心情。
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
2. Trans fat is double trouble for heart health | MAYO CLINIC
3. What Are Trans Fats, and Are They Bad for You? Healthline
