褪黑激素的功效與副作用有哪些？留心這4點做好體內維持

隨著生活越來越繁忙、長期處於高壓的環境、藍光 3C 產品不離身，進而影響睡眠品質，因此助眠相關產品，從吃的、用的、穿戴的樣樣都不斷推陳出新，但是講到睡眠問題，大家一定都聽過的就是「褪黑激素」，今天就帶著大家來好好認識它吧！

褪黑激素是什麼？

褪黑激素的英文名為 Melatonin，是由色胺酸在人體中代謝合成作用所產生的一種荷爾蒙，主要是由大腦中的松果體分泌，扮演著生理時鐘的主要調節者，操控著人體的睡眠與清醒之週期切換。

常常聽到年紀增長或是銀髮族會有淺眠、睡眠時間縮短等問題，其實一部分的原因即為褪黑激素的分泌量會隨著年齡增加，而逐漸下降所導致的睡眠障礙。

褪黑激素功效有哪些？幫助入睡最主要

褪黑激素的主要作用就是調節生理機能、幫助入睡，尤其是對於日夜作息的調整，因為人體內正常的褪黑激素分泌會受到日光影響，當光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；而夜晚時，褪黑激素的分泌量則會增加，但如果是夜班工作者或是必須適應不同時區的人，就可以借助褪黑激素的幫助。

褪黑激素有副作用嗎？

雖然褪黑激素已經是相對安眠藥、助眠藥物等安全的來源，但仍需小心攝取的劑量以及可能會發生的副作用，例如：頭暈、噁心、疲倦、嗜睡、抑鬱情況。

誰不適合補充褪黑激素？

備孕中、懷孕期、哺乳期媽媽、服用避孕藥者、患有自體免疫疾病者（如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等）、肝腎功能不全者或是正使用特定藥物者（如抗凝劑）、免疫抑制劑、糖尿病相關藥物等，建議食用褪黑激素前應先與醫師討論。

褪黑激素怎麼吃？一天劑量？

服用褪黑激素建議由低劑量開始，即為 0.5mg 開始，依服用後的效果調整劑量，目標是要找到能幫助入睡的最低劑量。所以起始劑若沒有太大的幫助時，再慢慢調整至 1mg，若依然無法幫助入睡，再試著增量到 3～5mg。

另外不要等到睡前才吃，因為褪黑激素需要等 3-4 小時才會出現作用，因為其在體內的濃度是需要慢慢累積後才能發揮。

褪黑激素哪裡買？

在台灣，口服的褪黑激素屬於藥品列管，也就是需要拿著醫師開立的處方籤才能領藥。建議切勿購買來路不明的藥品自行使用。

褪黑激素做成軟糖還有效？

軟糖中加入褪黑激素製成食品級的補給劑，因為劑量低於藥品級的褪黑激素，所以成效上是否有效還是個問號，不過雖然劑量較低，但食用上仍需要依照建議量，不要自行增加食用量，以免造成健康危害。

要如何幫助身體維持生成褪黑激素？

1. 睡前不看3C

3C 的藍光及電磁波（來自現代人常用的手機、平板、電腦、電視）會影響體內褪黑激素的分泌量，因此睡前應避免長時間盯著3C產品。

2. 提早入睡

提早躺上床可以讓身體進入休息狀態，讓副交感神經能高於交感神經，以加快精神放鬆、進入睡眠。

3. 關燈入睡

就如前述所說，在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌，因此關燈就能製造光線微弱的環境。

4. 不要喝酒

酒精雖然會有放鬆、頭昏的效果，但是會影響整體的睡眠品質，使睡眠時間縮短或是睡眠中斷。

 

還有哪些營養素可以幫助入睡？

1. 色胺酸

色胺酸為一種必需胺基酸，由於人體無法自行合成色胺酸，所以需要透過飲食獲取，常見含色胺酸食材為牛奶、黃豆、核桃、海藻、香蕉、及肉類。

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2. 維生素B6

維生素B6 可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統的健康，進而幫助入睡。含維生素B6的食物有雞胸肉、豬里肌、魚類、香蕉、花椰菜、蘆筍等。

延伸閱讀：一次了解維生素B6，保持好心情營養素

3. GABA

GABA是一種胺基酸，能幫助調節生理機能，幫助入睡。

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4. 番紅花

研究發現番紅花萃取物可以幫助入睡。

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5. 維生素B12

維生素B12有助於增進神經系統的健康。

延伸閱讀：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取

6. 鎂

礦物質鎂能幫助心臟、肌肉及神經的正常功能。

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關於作者：

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料：

1. Gholami Fatemeh , Moradi Sajjad , Rasaei Niloufar , Soveid Neda , Setayesh Leila , Mirzaei Khadijeh.(2021).Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

2. Rosemary A. Savage , Nowera Zafar , Sandesh Yohannan , John-Mark M. Miller.(2022).Melatonin