營養師不私藏分享「六大類食物」秘笈！如何根據六大類食物，訂製3日飲食計劃
我們將日常生活中的食物，依照性質區分為六大類。每天攝取到這六大類食物即可獲得所需的營養素，對於維持健康相當重要。至於六大類食物是哪些呢？本文將介紹何謂六大類食物及其重要性，以及如何在平時飲食中選擇搭配，以達到營養均衡。
六大類食物是什麽？
食物按照成分特性可以區分成六個類別。分別為全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。
六大類食物分類、營養素、營養價值解析
全穀根莖類
最常作為我們的主食食材。包含各式穀物、根莖薯類、富含澱粉的豆類，像是白米、糙米、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆。主要提供醣類及少許蛋白質，為熱量的主要來源。值得一提的是，未精製全穀類沒有經過加工，保留豐富的維生素B群、維生素E、纖維質、礦物質，糙米即是。
反之，精緻過的全穀類，不僅營養素於加工中流失，還可能增加更多糖、油，像是麵包、餅乾、披薩。依據每個人的需求，六大類食物的份數分配不同，全穀根莖類為 1.5-4 份之間，其中未精製全穀類佔 1-1.5 份，精緻全穀類佔 0.5-2.5 份。
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蔬菜類
供應豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素的重要食材，葉菜、根莖菜及莢豆類都包含在內。
上述皆是能健康維持、調節生理機能的有益物質。建議能多樣化攝取不同的蔬菜，當季營養更加倍且價格親民，建議每日份數 3-5 份，其中深色蔬菜建議佔 1/2 以上，確保鈣質充裕。
水果類
蘋果、芭樂、橘子、檸檬、草莓、木瓜、香蕉皆是平時易見的品項。事實上，水果與蔬菜的營養價值不相上下，只不過水果的糖分較多，所以熱量也較高。
關於維生素C，一般會認為水果含有許多維生素C，實際上並非每一種水果的維生素C 含量都很多，反而有些蔬菜的維生素C 含量更高。
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另外，水果也含有大量的水分，像是西瓜擁有飽滿的汁液。
此外，有些水果洗淨後是可以直接帶皮一起吃的，果皮也是纖維質的來源，對於維持消化道的機能非常有幫助。每日建議份數 2-4 份。
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豆魚蛋肉類
此類型食物主要供給蛋白質，例如黃豆、毛豆、海鮮、雞蛋、家禽家畜。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質、有助於組織的修復、幫助生長發育，是身體的建設性基石。
依據脂肪含量再細分成低脂、中脂、高脂與超高脂類別。
同時也因為油脂的多寡，建議民眾能以「豆魚蛋肉」的順序食用。黃豆最大的好處在於高蛋白，脂質含量相對低，零膽固醇，額外含有纖維、植化素，因而列為最優先選項。每日建議份數 3-8 份。
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乳品類
除了蛋白質、多種維生素以外，最令乳品自豪的莫過於含有最多鈣質，1 毫升的牛奶即含有 1 毫克的鈣。
乳品中，牛奶最為常見，其次是羊奶，而經過發酵、加工處理後的優格、優酪乳、起司也都算是乳品類。
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，是健康維持很重要的礦物質。每日建議份數 1.5-2 份。
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油脂與堅果種子類
我們熟悉的橄欖油、大豆油、豬油、魚油、開心果、花生、南瓜籽、葵花籽、酪梨等都屬於此類常見的項目。主要供應各樣脂質，像是 Omega-3 、Omega-6 等必需脂肪酸，攝取堅果種子則含有豐沛的維生素E 及礦物質，像是黑芝麻就存有大量的鈣質。雖然吃堅果種子有許多好處，但卡路里密度高，每天建議以一份堅果種子取代一份油脂即可。此類別每日建議份數 4-8 份，其中以 1 份堅果種子取代 1 份油脂。
如何吃才能更營養？
1. 在每餐中都包含六大類食物，以確保各種營養素的攝取
好似一份便當有飯有菜有肉，比起一碗單調的乾麵來說更均衡。另外，變化食材也能獲取更多元的營養素。譬如，水果可以每天更換品項，今天蘋果，明天芭樂，後天香蕉。
2. 選擇新鮮、自然、當季、當地的食材能獲得最優質的營養
食物進一步處理，會在過程中流失養份，越失去本色本味，營養價值越低。蛻變成色香味濃厚的加工品，也免不了添加更多的糖、調味、油。
3. 過量的油脂及糖是造成許多身體負擔的源頭
我們可以藉由減少烹調用油，少吃肥肉、油炸類、中西式酥脆糕餅來控制脂質的攝取量。
另一方面，脂肪源也很重要！由於飽和脂肪酸對於人體的危害較大，我們可以多使用不飽和脂肪酸較多的橄欖油、葵花油、大豆油取代飽和脂肪酸較多的豬油、牛油、椰子油。甜麵包、蛋糕、餅乾、糖果、飲料皆是高糖食品，這些不外乎是我們的零食選項，不妨下次可以選擇天然食物作為解嘴饞的小點，而飲品無糖是最合宜的，嗜甜族可以從少糖開始遞減甜度，如此一來注意油、糖的使用量，將為健康更加分。
4. 留意份量，避免過度進食也是相當重要的一環
許多人不忌口，沒有節制之下，引發熱量轟炸，如此大吃大喝的情形大多是因為壓力大、心情不美麗、聚餐、嘴饞等各式理由導致，可以試著使用其他方法調適，不斷使用飲食抒發，消化道無法負荷，久而久之也會衍生出許多負擔。
5. 喝足夠的水，保持身體水分平衡
我們每日都會因著生理代謝喪失水分，因而需適量補足。有個簡單的公式方便計算，每公斤體重乘上 30 等於一天所需要的水量。
慶幸的是，我們喜愛的飲料、湯、咖啡、牛奶、茶等飲品也都含在喝水量裡頭。要考量的是，其中的糖、鈉、熱量是否會造成身體負擔，否則任何形態的飲用水都是可以接受的。
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營養師推薦的三日菜單
第一天
早餐：豬排起司蛋吐司+拿鐵
午餐：糙米飯+蒜炒地瓜葉+番茄炒豆皮+滷雞腿+蘋果
晚餐：牛肉麵+燙大陸妹+花生小魚乾+芭樂
早餐店的豬排起司蛋吐司含有全穀根莖、乳品、蛋肉、青菜、油脂，拿鐵是含有鮮奶的美式咖啡，這樣的組合算是早餐中比較理想的，包含了大部分類別的食材。
午餐採用自助餐的形式，主食可以選擇糙米飯，含有較多營養及纖維，一道主菜肉類搭配兩樣青菜副菜，飯後再來一顆蘋果，營養美味兼具。
晚餐去餐館吃牛肉麵，可以再點一份燙青菜和一份小菜，含有堅果類的花生小魚乾是不錯的選擇，小魚乾富含鈣質，是補充鈣質的良好來源，吃顆芭樂做結尾，芭樂富含維生素C能幫助牛肉中鐵質的吸收。
第二天
早餐：蔬菜起司蛋餅+鮮奶茶
午餐：白酒蛤蜊義大利麵+燻鮭魚水果生菜沙拉
晚餐：地瓜飯+咖哩燉肉+炒菠菜+蘆筍腰果炒蝦仁+香蕉
早餐的蛋餅我們可以選擇含有青菜的蔬菜蛋餅加一片起司，搭配鮮奶茶，確保乳製品的攝取。
午餐可以點清炒的蛤蜊義大利麵，附上一盤含有肉、菜、水果的沙拉，食材不單調，提升營養值。
晚餐採用自助餐模式，主食含有未精製的地瓜，主菜咖哩燉肉，咖哩本身是富含許多有益物質的辛香料，一道純青菜，可以選用深綠色葉菜，比起淺色系蔬菜營養價值更多，一道副菜可以將腰果入菜，維持每日一份堅果，最後再一份水果。
第三天
早餐：鮪魚蛋漢堡+芝麻牛奶
午餐：高麗菜水餃10顆+皮蛋豆腐+燙A菜+橘子
晚餐：南瓜田園小火鍋+木瓜奇異果拼盤
早餐選擇含有omega-3脂肪酸的鮪魚口味漢堡加上含有堅果的芝麻牛奶。芝麻同時含有豐沛的鈣質，與牛奶搭在一起，是絕佳的補鈣組合。
午餐來到餃子館可以點水餃比起鍋貼較不油膩，小菜是經典的皮蛋豆腐，主菜不一定要雞肉、豬肉，豆腐也擁有高量蛋白質且低脂，對身體更好，搭上一盤燙青菜，飯後一顆水果，填補所需要的纖維及營養素。
晚餐不妨吃頓火鍋！主食、肉類、青菜完全包辦的非火鍋莫屬了，可說是外食族均衡餐點的首選。南瓜鍋，含有未精緻的南瓜、各式青菜、菇類、肉片、雞蛋，雖然會有火鍋料，偶爾放肆一下，無傷大雅。飯後回家可以切一盤水果拼盤，補齊水果的份量。
以下方法，提升您的飲食成效！
忙碌生活下，所謂的營養均衡飲食對大部分的人來說只是紙上談兵。既然透過食物無法全盤滿足身體需求，那麼我們可以藉由保健食品輔助，彌補飲食不均的問題。
1. 益生菌
大魚大肉，缺乏蔬菜水果，會使得消化道菌相混亂，而影響其健康。適時補充益生菌，讓好菌進入消化道中，改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能。
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2. 魚油
不飽和脂肪酸含有 Omega-6 與 Omega-3 兩種，平時我們吃的油品大多是含 Omega-6，偏偏 Omega-6 越多，我們的身體越會傾向不好的方面發展，相反的，Omega-3 越多，身體越能抑制惡化，往好的方面發展。我們熟知魚油富含 Omega-3 脂肪酸，能幫助我們平衡體內的油脂比例，對於人體相當有幫助。研究顯示，能調整體質、調節生理機能、促進新陳代謝。
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3. 苦瓜胜肽
苦瓜中萃取出定序過的小分子蛋白質稱為苦瓜胜肽。有助於調節生理機能及促進新陳代謝。嗜甜族、無糖不歡、喜愛澱粉的人，很適合在餐前服用苦瓜胜肽。
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4. 紅麴
我們對於紅麴並不陌生，經常將膽固醇與紅麴連結在一起，是因為紅麴能幫忙新陳代謝。當我們因著飲食不當也好，或是內生性因子，累積過多膽固醇時，我們可以服用紅麴協助調節。衛服部公告從保健食品中獲得的 Monacolin k，每日至少應達 4.8 毫克，不得超過 15 毫克。此外，Monacolin k 與 statin 藥物結構相仿，不建議同時食用，以免產生不良影響。
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5. 維生素B群
精神旺盛、維持好氣色、促進新陳代謝、幫助入睡皆是B群的功能。飲食失衡、偏好加工食品，容易缺少 B群，服用補充劑是快速的方式。可以優先選擇天然的 B群，吸收率高、成分單純、含量較貼近我們的需要量。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
4. Gianluca Rizzo, Luciana Baroni .(2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets
5. MICHAEL H. TUNICK .(1987). Calcium in Dairy Products
8. Arrigo F G Cicero, Federica Fogacci, Maciej Banach .(2019). Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia
