羽衣甘藍怎麼吃？可否生食？一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理
近年來健康意識抬頭，更加重視食材的挑選，強調攝取原型食物的重要性，還出現了「超級食物」的名詞，指的是對健康相當有幫助的食物；羽衣甘藍便是最夯的選擇之一，如果你也想開啟健康飲食，羽衣甘藍絕對是你必須認識的「天菜」。到底羽衣甘藍有什麼豐富的營養素能夠被稱之為超級食物？對健康有哪些益處？是否有不適合食用的族群？又該如何料理羽衣甘藍才能好吃又健康呢？在接下來的內容中一併告訴你！
目錄
羽衣甘藍的營養價值
羽衣甘藍有著多樣的營養，其中有豐富膳食纖維，且少少的 100 克的羽衣甘藍幾乎就能滿足成人一天所需的一半維生素 A、所有的維生素 C、¼ 維生素B、⅙ 葉酸，以及一半的葉黃素及玉米黃素。
| 營養素 | 含量（100 克羽衣甘藍） | 人體每日應攝取量（以19-30歲 低活動度 [男/女]） | 100克羽衣甘藍可提供每日所需營養比例 |
| 蛋白質 | 2.92 g | 70/60 g | 4.2%/4.8% |
| 脂肪 | 1.49 g | 總熱量 30% 為上限 | ≈ 2.2% |
| 碳水化合物 | 4.42 g | 130 g | 3.4% |
| 膳食纖維 | 4.1 g | 26/20 g | 15.8%/20.5% |
| 鈣 | 254 mg | 1000 mg | 25.4% |
| 鐵 | 1.6 mg | 10/15 mg | 16%/10.6% |
| 鎂 | 32.7 mg | 380/320 mg | 8.6%/10.2% |
| 磷 | 55 mg | 800 mg | 6.8% |
| 鈉 | 348 mg | 2300 mg | 15.1% |
| 鋅 | 0.39 mg | 15/12 mg | 2.6%/3.2% |
| 維生素C | 93.4 mg | 100 mg | 93.4% |
| 維生素 A | 241 µg | 600/500 µg | 40.2%/48.2% |
| 維生素 E | 0.66 µg | 12 mg | ≈0% |
| 維生素B1 | 0.113 mg | 1.2/0.9 mg | 9%/12.5% |
| 維生素B2 | 0.347 mg | 1.3/1.0 mg | 26.7%/34.7% |
| 維生素B3 | 1.18 mg | 16/14 mg | 7.4%/8.4% |
| 維生素B5 | 0.37 mg | 5.0 mg | 7.4% |
| 維生素B6 | 0.147 mg | 1.5 mg | 9.8% |
| 葉酸 | 62 µg | 400 µg | 15.5 % |
| 葉黃素+玉米黃素 | 6260 µg |
葉黃素 10mg 玉米黃素 2mg |
52% |
*營養成分參考美國農業部 USDA 資訊。
*每日應攝取量參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表。
羽衣甘藍功效有哪些？
羽衣甘藍功效一：維持健康
葉酸是孕媽咪需補充的重要營養素之一，能幫助胎兒的正常發育與成長。備孕及正在懷孕期間的女性一天需提升至 600 微克，哺乳期間一天也需要 500 微克。
羽衣甘藍功效二：養顏美容
100 公克的羽衣甘藍幾乎就能滿足一天的維生素 C 攝取量。而維生素 C 能幫助傷口癒合、促進膠原蛋白的形成，並維持細胞排列的緊密性，還具有抗氧化作用、促進鐵的吸收。
羽衣甘藍功效三：幫助消化
吃下健康的同時，將不需要的物質排出也是維持健康的重要環節。羽衣甘藍豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，幫助排便。膳食纖維也能增加飽足感，避免過度進食。
羽衣甘藍功效四：維持晶亮
葉黃素與玉米黃素是近年來維持晶亮健康最夯的神器，除了菠菜、羅勒等等，羽衣甘藍中也含高濃度的葉黃素與玉米黃素，不過要記得這兩樣營養素必須長期補充才有效。此外，還有維生素 C、維生素 A 以及葉酸的搭配，完整守護晶亮。
羽衣甘藍的料理和食譜
超級簡單的烤羽衣甘藍脆片
食譜：取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上，烤箱低溫慢烤一小時至微黃變脆，再加上胡椒或海鹽調味。
蔬果汁
食譜：羽衣甘藍搭配蘋果、奇異果、柳橙汁和檸檬汁放入果汁機攪拌，還可以再加入一些蜂蜜調味。
綠拿鐵
食譜：將以下所有食材放入果汁機：羽衣甘藍一把、蘋果2顆(約300g)、鳳梨300g、芭樂1顆(約300g)、小黃瓜半根(約50g)、綜合堅果3大匙，加入水份、豆漿或是無糖優酪乳。
生食羽衣甘藍要小心！食用羽衣甘藍有何禁忌（副作用）嗎？
生食羽衣甘藍要小心！需特別注意其中的異硫氰酸酯，會影響碘的吸收，不過煮熟後即可抑制異硫氰酸酯對人體的影響。可以在打成蔬果汁或是製成沙拉前先汆燙過羽衣甘藍，再泡點冷水。
誰不適合吃？為什麼不適合吃？
代謝功能不佳者：羽衣甘藍鉀含量較高，會影響鈉平衡，代謝功能不佳者需要注意攝取量。
想要補充葉黃素？選購游離型葉黃素更好
如果補充羽衣甘藍是為了晶亮健康，你有更好的選擇！
葉黃素於天然植物中通常以酯化型存在，游離型的葉黃素是經過特殊技術去除脂肪酸，提升純度、縮小其分子量。游離型葉黃素分子更小，也讓葉黃素更容易被吸收，利用率更上升！
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關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
1. U.S. Department Of Agriculture FoodData Central
2. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers .(2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health
