葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸
葉酸不只是孕婦的營養補充品,對每個人都是相當重要的維生素。根據統計,台灣民眾普遍有葉酸不足的現象,應該適時補充含葉酸的食物來維持健康。
葉酸是什麽?
長青長者、孕婦皆必知的葉酸功效
葉酸(Folic Acid)最早是由菠菜葉中純化而來,因而命名為「葉酸」,是維生素B 群中的一種水溶性維生素,又名為維生素B9,有助於紅血球、核酸與核蛋白形成,以及有助於胎兒正常發育與生長。葉酸作為水溶性維生素,容易經過每天流汗、排尿而代謝掉,沒辦法長期在身體中儲存,所以必須靠每日營養攝取來補充。也由於葉酸不易在身體中累積的特性,且國人飲食攝取不足,因此普遍有葉酸不足的狀況。
一般人對葉酸的印象,還停留在有備孕需求或是懷孕中的媽咪才需要,但事實上一般成年人也需要葉酸,因為葉酸能夠有助於紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成。一但缺乏,有可能影響氣色、體力,尤其對孕媽咪維持胎兒發育更是重要,因此不論是孕媽咪還是一般民眾,日常生活中都必須適時補充葉酸。
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哪些族群特別需要補充葉酸?
1. 孕婦
根據 2019 年衛服部統計,台灣 15 歲 -49 歲的育齡婦女,每 10 人將近有 1 人缺乏葉酸,並且葉酸缺乏的比例每年攀升。葉酸對於孕婦尤其重要的原因在於,葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶生長所需。
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2. 長青長者
一般成人缺乏率高達 15-20%,尤其是年齡越高的銀髮族群。而葉酸能幫助紅血球的形成。家中長者想要健康維持,除了葉酸的攝取,也可搭配「鐵」補充,幫助紅血球形成、並有助氧氣的輸送。
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葉酸食物有哪些?5 大類葉酸食物盤點!
這裡為大家整理了 5 大類含葉酸的食物,讓你能吃得健康還能一邊補充葉酸。
1. 深色蔬菜類
許多蔬菜水果裡都含有葉酸,但偏深色的蔬菜的葉酸含量比一般蔬菜水果高,例如菠菜,每 100g 含有 72.9 微克、青花菜含有 55.8 微克、綠蘆筍 26.8 微克。素食者就可以選用葉酸含量較高的蔬菜,補足人體一天所需的攝取量。
2. 水果類
葉酸含量較高的台灣水果有: 木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、榴槤、釋迦葡萄以及奇異果。因為水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意糖分的攝取量。
3. 堅果類
堅果類的食物本身的葉酸含量也不容小覷,例如杏仁每 100g 就含有 78.6 微克的葉酸,開心果、核桃、夏威夷豆等等的葉酸含量也不低。需要注意的是,市售許多堅果類產品都有調味,所以盡量選用原味堅果,才不會攝取過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物含有較高的熱量,所以不宜過度食用。
4. 動物肝臟
雞肝富含葉酸,每 100g 就含有 708.5 微克的葉酸,比豬肝的含量還要高。不僅如此,還含有蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A、B群及其他微量礦物質。且動物肝內所含的維生素A 遠遠超過奶、蛋、魚、肉等其他食品,所以營養成分也可以在補充葉酸的同時一併補足。
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5. 蛋
生雞蛋內含的葉酸,每 100 克有 66.7 微克。豆類相對來說少了一些,但是奶類產品的含量就已經微不足道了。
葉酸食物使用 3 點注意事項,葉酸功效不打折
除了挑選以上葉酸含量較高的食物之外,葉酸食物要怎麼吃?怎麼烹調才不會流失營養呢?
1. 避免過度加熱烹調
加熱會破壞葉酸,所以儘量不要過度烹調富含葉酸的食物
2. 避免酒精飲料
酒精會影響葉酸的吸收和儲存
3. 避免咖啡、茶等利尿飲品
葉酸屬於水溶性維生素,咖啡等飲品容易刺激葉酸隨著水分代謝排出體外
透過積極攝取葉酸食物雖然可以滿足一般人對葉酸的需求,但你知道一般的食物葉酸在人體中需要「經過四層轉化才能被有效利用」嗎?若你是急需補充葉酸的族群,建議可以使用「不需經過轉化」而可直接被身體有效利用的「第四代 Quatrefolic 超級葉酸」補充品。超級葉酸的活性、吸收率、溶解度及穩定性都比一般葉酸來得優秀。
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關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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