基礎營養健康指南，素食者飲食與一般詳細解析，讓你維持好體態
素食者飲食與一般飲食的異同
全台約莫有 250 萬人都選擇素食飲食，衛福部國民健康署也針對這些族群推出了「素食飲食指南」來建議素食者，如何選擇食物才能達到營養平衡。素食飲食者可以依照是否有攝取蛋、奶、及五辛素飲食選擇細分為「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、 「奶蛋素」及「植物五辛素」五種；一般非素食者可能不清楚其中的「植物五辛素」是什麼，「五辛」指的就是蔥、蒜、韭、蕎、興渠（阿魏）等五類植物，「植物五辛素」與純素大致相同，但可以吃五辛植物。如果是在外購買的食品要特別注意內含物，比如泡麵的調味包、餅乾的調味，或是食物使用的油品，這些五辛香料或是葷食的原料都可能隱藏在食物當中哦！依照指南建議，每天分別從三大飲養素攝取熱量的比例分別為醣類（碳水化合物）50-60％、蛋白質 10-20％、脂質 20-30％，一般飲食我們可以從「蛋豆魚肉類」四項去攝取，但素食者必須從「蛋」及「豆」類兩項補足每日該有的營養及熱量來源，因此如何選擇食物或是補充營養品就更加重要了！
最完整的素食保健食品介紹，看這邊：2023素食保健食品推薦｜營養師完整說明，教你正確食用不費力！
飲食健康指南 4 步驟
Step1：計算屬於你的健康體重範圍
無論是否為素食飲食者，在規劃健康飲食的第一步絕對是先了解自己的需求。飲食指南的設計標準也是讓一般國民能維持健康體重的飲食，正常 BMI 的範圍在 18.5~24 之間，而 BMI=體重（kg）/ 身高2（m2），因此不同身高所搭配正常體重也會有所不同。趕快一起依據你的身高算出健康體重範圍是多少吧！
Step2：年齡與活動量的熱量需求
依照你的活動量所消耗的熱量也會不同，動得多也就消耗得多，也表示你一天需要攝取更多的熱量來維持你的活動，另外年齡也是影響身體消耗熱量的參考值之一。
從下面的表格看看你一天需要多少熱量？
先檢視你每天的活動強度
|
低 |
稍低 |
適度 |
高 |
||||
|
生活動作 |
時間(小時) |
生活動作 |
時間(小時) |
生活動作 |
時間(小時) |
生活動作 |
時間(小時) |
|
安靜 |
12 |
安靜 |
10 |
安靜 |
9 |
安靜 |
9 |
|
站立 |
11 |
站立 |
9 |
站立 |
8 |
站立 |
8 |
|
步行 |
1 |
步行 |
5 |
步行 |
6 |
步行 |
5 |
|
快走 |
0 |
快走 |
0 |
快走 |
1 |
快走 |
1 |
|
肌肉運動 |
0 |
肌肉運動 |
0 |
肌肉運動 |
0 |
肌肉運動 |
1 |
|
靜態活動，睡覺、靜臥或悠閒的坐著（坐著看電視、看書等等。） |
站立活動，身體活動程度較低，消耗熱量少，如：站著說話、烹飪、開車、打電動。 |
活動程度為正常速度，消耗熱量少。例如：在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物......等強度。 |
活動程度程度較正常速度快或激烈，例如：上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山......等運動。 |
||||
參考自衛福部國民健康署的素食飲食指南
依照性別、年齡及活動量，找出你的每日建議攝取熱量
|
性別 |
年齡 |
熱量需求（大卡） |
身高（公分） |
體重（公斤） |
|||
|
活動強度 |
|||||||
|
低 |
稍低 |
適度 |
高 |
||||
|
男 |
19-30歲 |
1850 |
2150 |
2400 |
2700 |
171 |
64 |
|
31-50歲 |
1800 |
2100 |
2400 |
2650 |
170 |
64 |
|
|
51-70歲 |
1700 |
1950 |
2250 |
2500 |
165 |
60 |
|
|
71+歲 |
1650 |
1900 |
2150 |
- |
163 |
58 |
|
|
女 |
19-30歲 |
1500 |
1700 |
1950 |
2150 |
159 |
55 |
|
31-50歲 |
1450 |
1650 |
1900 |
2100 |
157 |
54 |
|
|
51-70歲 |
1400 |
1600 |
1800 |
2000 |
153 |
52 |
|
|
71+歲 |
1300 |
1500 |
1700 |
- |
150 |
50 |
|
修自衛福部國民健康署的素食飲食指南
（以 94~97 年國民營養健康狀況變遷調查之體位資料，利用 50th 百分位身高分別計算身體質量指數（BMI）=22 時的體重，再依照不同活動強度計算熱量需求。）
Step3：依照熱量需求，查出六大飲食的建議份數
你是哪種素食者呢？請挑出對應的顏色。
|
全素食 |
奶素 |
|
蛋素 |
蛋奶素 |
對應的顏色就是您的六大飲食建議份數
|
1200大卡 |
1500大卡 |
1800大卡 |
2000大卡 |
2200大卡 |
2500大卡 |
2700大卡 |
||||||||
|
全穀 |
1.5 | 1.5 | 2.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3.5 | 3.5 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 1.5 | 1.5 | 2.5 | 2.5 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3.5 | 3.5 | 4 | 4 | 4 | 4 | |
|
雜糧類 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | |
|
雜糧類 |
0.5 | 0.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 0.5 | 0.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | |
|
豆類（份） |
4.5 | 3 | 5.5 | 4 | 6.5 | 5 | 7.5 | 6 | 7.5 | 6 | 8.5 | 7 | 10 | 8 |
| 3.5 | 2 | 4.5 | 3 | 5.5 | 4 | 6.5 | 5 | 6.5 | 5 | 7.5 | 6 | 9 | 7 | |
|
蛋類（份） |
- | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - | - |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
|
乳品類（份） |
- | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 2 |
| - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 1.5 | - | 2 | |
|
蔬菜類（份） |
3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 | |
|
水果類（份） |
2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3.5 | 3.5 | 4 | 4 | 4 | 4 |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3.5 | 3.5 | 4 | 4 | 4 | 4 | |
|
油脂與堅果種子類（份） |
4 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 | |
|
*油脂類 |
3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | |
|
*堅果 |
1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
「未精緻」五穀雜糧類：糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米與甘藷等等。
「其他」則為白米飯、白麵條、白麵包及白饅頭等精緻過的雜糧。可以以「未精緻」作為替代是最好。
修改自衛福部國民健康署的素食飲食指南
Step4：將建議食物份數轉為實際攝取量
以下為每個類別一份所含的食物量。
1. 五穀雜糧類 1 份
（「碗」的單位為一般家用飯碗）
= 糙米飯 / 雜糧飯 / 米飯 1 碗
= 熟麵條 / 小米稀飯 / 燕麥粥 2 碗
= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片 80g
= 中型芋頭 4/5 個（220g）/ 小蕃薯 2 個（220g）
= 玉米 2 又 2/3 根（340g）/ 馬鈴薯 2 個（360g）
= 全麥饅頭 1 又 1/3 個（120g）/ 全麥吐司 2 片（120g）
建議全建議穀雜糧類每日建議食用份量應包括有 1/3 以上的未精製全榖雜糧。
2. 豆類 1 份
（=重量為可食部分的重量）
黃豆（20g）/ 毛豆（50g）/ 黑豆（25g）
= 無糖豆漿 1 杯
= 傳統豆腐 3 格（80g）/ 嫩豆腐半盒（140g）/ 小方豆干 1 又 1/4 片（40g）/ 五香豆干 4/5 片（35g）/（濕）豆皮 30g
3. 乳品類 1 份
= 鮮奶、保久乳、優酪乳 1 杯（240 ml）
= 全脂奶粉 4 湯匙（30g）
= 低脂奶粉 3 湯匙（25g）
= 脫脂奶粉 2.5 湯匙（20g）
= 乳酪（起司）2 片（45g）
= 優格 210g
4. 蔬菜類 1 份
= 生菜沙拉（不含醬料）100g（可食部分）
= 煮熟後相當於直徑 15 公分盤 1 碟，或 約大半碗
= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗
= 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占 2/3 碗
5. 水果類 1 份
（1 份為切塊水果約大半碗 ~1 碗）
= 可食重量估計約等於 100 公克（80~120g）
= 香蕉（大）半根 70g
= 榴槤 45g
6. 油脂與堅果種子類 1 份
（重量為可食重量）
= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙（5 公克）
= 杏仁果、核桃仁（7g）/ 開心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻、腰果（10g）/ 各式花生仁（13g）/ 瓜子（15g）
= 沙拉醬 2 茶匙（10g）/ 蛋黃醬 1 茶匙（8g）
修改自衛福部國民健康署的素食飲食指南
素食者飲食攝取需注意的 8 個事項
素食飲食者的食材選項會比一般人更少，素食可能會缺少某些營養素，必須從其他方式去補充。因此素食飲食指南也特別列出八項注意事項：
1. 食物種類多樣化
均衡攝取各大類營養，在食材選擇上多變化，就容易獲取不同營養素以及植化素的機會。什麼是植化素呢？植物中的花青素、葉綠素、異黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等等，專門幫助植物防衛疾病或對抗天敵的植物化合物，也能打造人體的健康保護力哦！
2. 全穀雜糧配豆類
全穀雜糧能夠提供人體碳水化合物以及蛋白質，建議每天至少攝取全穀雜糧類 1/3 以上為未精製之全榖雜糧類，這是因為這些加工程度低的「未精緻」的穀類能保留更多營養素，如維生素（如：B群、維生素E...等）、膳食纖維，以及礦物質（如：鉀、鎂...等）。熱量攝取在 1200 卡以下的素食者建議將未精製全穀雜糧類比例提昇至 2/3 以上，以避免營養素缺乏的現象。豆類的食物除了各式各樣的豆子，豆腐及豆乾這些豆類加工品也是可以的喔，豆類能夠提供與全穀雜糧類不同的蛋白質，一起食用可以達到「互補」的作用，以便攝取足夠的必須胺基酸。
3. 烹調用油常變化
各類油脂也含有不同的脂肪酸組成，也代表著油脂的品質，盡量選擇少「飽和脂肪酸」，多「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。橄欖油、芥花油、苦茶油含有較多的單元不飽和酸，葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸，都是比較推薦的油品。椰子油和棕櫚油所含的飽和脂肪酸比例高，則建議不要食用太多。另外，堅果種子類包含植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E 及礦物質等營養素，也富含優質油脂，建議每日攝取一份。
4. 深色蔬菜配菇藻
深色蔬菜含有多種維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜。而菇類（香菇、杏鮑菇等）、藻類（海帶、紫菜等）含有維生素B12，可補足因茹素所缺的營養成分，根據膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12 每日攝取量為 2.4 微克，大約一張海苔壽司皮就能獲得一天所需的維生素B12；菇類則含有維生素D。
5. 當令鮮果同餐用
水果可以提供天然抗氧化劑——維生素C，體內維生素C 的含量越高越能促進對鐵質的吸收。因此建議三餐都可以搭配水果，每天至少兩份以上。
更多維生素C的知識，看這一篇就夠了：【維他命C的5大功效】哪些水果含量最多？維生素C攝取量、何時吃、怎麼吃一次看懂
6. 飲食減少油鹽糖
日常烹調時應減少使用調味品，並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式 減少烹調用油量，以及油炸高溫中可能產生的自由基。建議養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣，避免造成身體負擔。
7. 粗食原味少加工
素食食品常看到用大豆、麵筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工製成素肉食品，製作過程中不免添加調味來增添風味與口感，這些添加物吃多可能造成健康損傷，因此建議素食飲食應多選擇原型食材為佳，少吃過度加工的食品。
8. 運動日曬不可少
每天適度的運動是保持健康的要素，增加新陳代謝也能維持健康體重與體能，建議每天運動三十分鐘。為避免缺乏維生素D，每天日曬 20 分鐘，也能幫助身體產生充足維生素Ｄ，幫助鈣質吸收以及骨鈣的累積。
素食者怎麼完整補充維生素D，可以看這篇：營養師推薦維生素D有哪些？特別點名素食者必看 ！
素食者容易缺乏的營養素
一般純素者因為食物上的選擇，可能缺乏以下營養素：
1. 蛋白質
純素者無法從肉類或魚類攝取蛋白質，應該每天固定吃植物性蛋白高的食物，如綠花椰菜（4.3g）、蘆筍（2.2g）、菠菜（2.1g）、藜麥（20.2g）、蕎麥（5g）、花生（26g）、葵花籽（21g）、開心果（20g）、南瓜籽（19g）、腰果（18g）等等高蛋白的植物。
2. 鐵 & 鈣
身體缺鐵可能造成貧血、免疫力下降，缺鈣則可能造成骨質疏鬆，肉類和蛋奶類中富含鐵與鈣。那素食者該如何攝取呢？如菠菜、木耳、紫菜，都是鐵質含量比較高的蔬菜，鈣則能夠通過日曬幫助維生素D 的產生，進而幫助鈣的吸收。從營養食品中補充也是很好的方式。
3. 維生素B12
維生素B12 是製造紅血球的關鍵，需要透過食物攝取，純素者很難從食物中取得，若是缺乏維生素B12，可能造成貧血、頭暈、疲勞等情況。建議可以補充含有維生素B12 的保健食品。
想了解維生素B12的資訊，看這一篇就夠了：維生素B12功效、吃法與服用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
4. Omega-3脂肪酸（EPA 和 DHA）
Omega-3 是人體的必須脂肪酸，有助於心血管保健、抗發炎或是抑制血栓等功能，普遍存在於魚類中，市面上的 Omega-3 保健食品也大多為魚油。可以食用奇亞籽、亞麻籽、油菜籽攝取 Omega-3，或是藻油的保健食品。
延伸閱讀：
2. DHA是什麼？EPA與DHA怎麼吃？DHA來源挑選、吃法功效一次看
推薦素食者健康食品
針對茹素者缺乏的營養素，推薦以下幾種植物來源的營養食品：
悠活維生素D3素食噴劑（50ml）
維生素D3能夠幫助維持神經與肌肉，幫助骨骼與牙齒生長、也能增進鈣質的吸收，市面上大多來源為羊毛脂，原力維生素D3素食內服液是從藻類萃取維生素D3，全素可食，噴劑型的方式食用讓茹素者簡單補充維生素D3！
原力海藻鈣＋鎂錠
從天然海藻中萃取的鈣質，比起合成鈣的成分更容易吸收，成分除了鈣以外，還包含萃取天然蘑菇粉的維生素D加倍鈣的吸收、天然納豆發酵萃取的維生素K引導鈣質轉化及以色列純淨海水中的海洋鎂鎖鈣，讓吃進去的鈣吸收更有效利用，鈣質吸收率高達 39.4%。除了成分來源皆為素食，也受過多國認證，讓您吃得安心！
原力綜合B群 緩釋膜衣錠
內含完整八種維生素B，能夠完整發揮B群效果，特別是素食者常缺乏的維生素B12及B6，能夠一次補充，當然成分來源也都是全素，能夠放心食用。特別設計8小時長效釋放，能讓你維持一整天的好體力，除此之外，還添加了牛磺酸、L-肉酸、肌醇及鋅酵母，發揮綜合效能，效果更突出！
關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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